Cardio: cum alegi intensitatea potrivită pentru obiectivul tău

„Cardio" este probabil cel mai folosit și cel mai înțeles greșit termen din fitness. Nu orice cardio face același lucru. Intensitatea determină ce tip de energie folosești și ce adaptări obții.

Frecvența cardiacă, cel mai simplu indicator

Frecvența cardiacă este cel mai la îndemână indicator al intensității. Există două formule principale pentru a-ți estima zonele de lucru.

Formula clasică (Fox–Haskell): FCmax = 220 – vârsta, apoi înmulțești cu procentul dorit. De exemplu, pentru 70% la 30 de ani: (220 − 30) × 0,70 = 133 bpm.

Formula Karvonen: [(220 − vârsta) − FC în repaus] × procent + FC în repaus. Karvonen este mai precisă deoarece ține cont de FC în repaus, un indicator al adaptării cardiovasculare. Persoanele antrenate au FC în repaus mai mică (uneori sub 50 bpm, față de 70–80 la sedentari), ceea ce înseamnă că aceleași procente produc intensități diferite de la o persoană la alta.

Zonele de lucru

Procentele se raportează la FCmax. Zonele nu sunt granițe rigide, sunt repere care te ajută să știi în ce regim lucrezi.

Mitul „zonei de ardere a grăsimilor"

Deși la intensitate joasă procentul de grăsimi arse este mai mare, la intensitate moderată-ridicată totalul de calorii consumate este semnificativ mai mare. Mai mult, studiile actuale evidențiază fenomenul EPOC (Excess Post-exercise Oxygen Consumption): metabolismul rămâne crescut ore întregi după un antrenament intens, continuând să consume calorii chiar și în repaus.

Aceasta explică de ce cardio-ul intens de scurtă durată, combinat cu antrenamentul de forță, este mai eficient pentru compoziția corporală decât cardio-ul ușor de lungă durată.

Concluzie

Nu există intensitate „corectă" universal, depinde de nivelul tău și de obiectiv. Cel mai bun cardio nu e cel mai intens sau cel mai lung, ci cel pe care îl potrivești conștient cu ce vrei să obții.